Hola
hola. Awas entry ni agak panjang sikit yer. Hihi. Buat pembaca blog miera yang
disayangi sekalian, pengambilan set kurus Shaklee memang insyaallah berkesan. Tapi, kalau korang
makan suplemen sahaja tanpa diiringi senaman yang berkaitan, bukan mudah yer
untuk korang dapatkan berat idaman korang, terutama kalau yang nk loose lebih
dari 5kg. Ada yang badan kurus je tapi lengan besar. Berat 50kg je tapi perut
buncit, pinggul & peha besar dan sebagainya. Here there are senaman untuk
kecilkan anggota badan macam yang korang request. Selamat mengamalkan.
Senaman
kecilkan lengan
1. Angkat berat
Nak
angkat berat ni berpada-pada yer korang. Jangan lak berat korang 50kg je tapi
angkat berat sampai 20kg. Tak tertanggung lak badan nanti. Terus kejung urat.
Hihi. Kena konsisten dan istiqomah yer. Angkat berat ni korang boleh pergi gym
atau beli dumbel kat kedai menjual aksesori sukan. Buat dalam 3x seminggu
sekurang-kurangnya. Pastu tetiap kali buat tu, angkat dalam 20 minit. Kalau
takde dumbel, boleh je korang guna botol air yang ada isi air 500ml atau 1.5
liter tu, buat seberapa banyak set yang korang mampu
2. Aerobik
Aerobik
ni gud sebab dia gerakkan semua anggota badan kita. Cer wat senaman macam
kincir angin ni. Memula angkat tangan kedudukan tangan macam kincing angina.
Pastu tunduk, tangan kanan cecah kat kaki kiri, pastu bangun semula, ulang
senaman tadi then kali ni tangan kiri lak sentuh kanan kanan. Buat sebanyak set
yang termampu.
3. Push-up
Push-up
ni bantu bakar tisu-tisu lemak kat bawah lengan. Dengan menjadikan push-up
sebagai salah satu rutin harian yang korang perlu lakukan, korang akan dapat
lengan yang cantik dan kurus macam yang korang nakkan.
Senaman
kempiskan perut
1. Bicycle exercise
Teknik
paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise. Senaman
ini menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle
(pinggang).
Caranya:
i)
Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
ii)
Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan
lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.
iii)
Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya
sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan
dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal
basikal.Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar
memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda.
Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira
berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45
darjah dari lantai.
2. Bangkit tubi kaki
tegak (vertical leg crunch)
Konsep
senaman ini lebih kurang seperti bangkit tubi, tetapi memerlukan anda
mengangkat kaki anda tegak ke atas. Senaman ini turut difokuskan pada otot
rectus abdominis.
Caranya:
i)
Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.
ii)
Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa
Lakukan
dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri
lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18
ulangan.
3. Bangkit tubi tangan
lurus (long arm crunch)
Berbeza
dengan bangkit tubi kaki tegak, anda perlu meluruskan tangan anda untuk
melakukan bangkit tubi tangan lurus ini. Cara ini menambah tahap kesukaran
dalam melakukan bangkit tubi kerana tangan anda bersifat pemberat.
Caranya:
i)
Baring di atas lantai.
ii2)
Lipatkan kaki anda.
iii)
Luruskan tangan anda ke atas.
iv)
Lakukan pergerakan bangkit tubi.Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan
memegang pemberat mahupun dumbell ketika melakukan aktiviti ini. Tetapi
sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan lantai. Dari
aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda.
4. Bangkit tubi terbalik
(reverse crunch)
Sekiranya
anda sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda
menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik ini lebih dirasai pada bahagian bawah
perut anda walaupun sebenarnya ia melibatkan seluruh otot perut anda.
Caranya:
i)
Tolakkan lutut anda mendekati dada . Bermakna belakang anda turut terangkat
sekali.
ii)
Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas
lantai.
iii)
Angkat pinggul anda.
Buat
seberapa banyak set yang anda mampu
5. Senaman Plank (plank
exercise)
Teknik
ini bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga
belakang.
Caranya:
i) Buat
aksi seperti anda melakukan tekan tubi.
ii)
Letakkan tangan depan anda di atas lantai.
iii)
Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai.
iv)
Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat dan lakukan sebanyak 3 hingga 5
kali.Perasan tak senaman yang disenaraikan ini tidak memerlukan sebarang objek,
bukan apa agar memudahkan anda.
Senaman
kecilkan pinggul/punggung
Caranya adalah:
1. Sandar di dinding
*Bersandar di dinding. Pastikan kepala, belakang dan
punggung betul-betul rapat ke dinding seperti gambar di atas. Jarak posisi kaki
adalah lebih kurang 18 inch dari dinding.
*Turunkan badan ke bawah sehingga kita berposisi
seperti kerusi. Pastikan kaki kita tidak bergerak. Tahan selama 30 saat.
Kembali ke posisi asal. Ulangi selama 5 minit.
2. Menaiki Tangga
*Berdiri di sebelah tangga. Silangkan kaki kiri
dan letak di atas satu anak tangga seperti gambar di atas.
*Menaiki tangga dengan menggunakan kaki kiri sehingga
kaki kanan kita terangkat. Kemudian kembali ke kedudukan asal. Lakukan selama 5
minit. Kemudian tukar ke kaki kanan pula.
3. Lunge
*Berdiri tenang sambil meletakkan kedua-dua tangan anda
di pinggang.
*Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri
sehingga peha kiri kita mendatar. Pastikan lutut kiri tidak melebihi kaki kiri.
Kaki kanan kita pula dalam posisi bengkok sedikit. Pastikan badan kita tegak.
Kemudian kembali ke posisi asal. Ulang langkah ini selama 5 minit. Kemudian
lakukan pada kaki kanan pula.
Senaman kecilkan peha
1. ‘Kerusi bayangan’
Berikut adalah
panduan untuk senaman “kerusi bayangan”:
- Berdiri
tegak sambil bersandar pada dinding.
- Rehatkan
tangan pada dinding dan turunkan badan perlahan-lahan. Turunkan badan
sehingga kedudukan badan seperti sedang duduk. Bayangkan anda sedang duduk
di atas kerusi.
- Bila
anda sudah ‘duduk’, cuba bertahan selama mana yang anda boleh sebelum anda
berdiri tegak semula. Kebanyakan orang hanya boleh bertahan untuk beberapa
saat sahaja pada permulaan. Setelah membiasakan diri, anda pasti akan
dapat bertahan lebih lama.
- Pastikan
badan anda tegak semasa ‘duduk’.
- Cuba
capai 10 saat pada permulaan, dan bertahan sehingga 1 minit setelah
melakukannya beberapa kali. Lakukan 5 kali setiap hari.
Latihan ini agak mencabar kesabaran dan kekuatan mental anda. Mula-mula
mungkin susah, tapi kalau dah lama-lama, anda mesti rasa sudah biasa.
2. Pergerakan “menggunting”
Latihan ini
menumpukan bahagian peha sebelah dalam. Senang sangat! Baring atas lantai
dengan kedua belah tangan di sisi. Angkat kedua belah kaki lebih kurang 45
darjah. Bayangkan pergerakan gunting semasa memotong kertas. Silangkan kaki
anda dengan kaki kanan bersilang di atas kaki kiri. Kemudian, tukar kaki kepada
kaki kiri pula bersilang di atas kaki kanan. Ulang langkah ini 12 – 15 kali
untuk setiap set. Anda akan dapat rasa tekanan di otot-otot bahagian peha anda.
3. Pusingan bulatan
Baring mengiring
di atas lantai dengan sebelah tangan anda ke atas (baring berbantalkan lengan
anda) dan letakkan tapak tangan sebelah lagi di atas lantai di hadapan perut
anda. Angkat sebelah kaki ke atas setinggi yang boleh. Tarik nafas, dan
pusingkan kaki yang anda angkat itu mengikut pusingan jam. Gerakkan seluruh
kaki tanpa menggerakkan pinggul anda. Buat pusingan jam sebanyak 5 kali sebelum
ulang langkah tersebut menggunakan kaki yang sebelah lagi pula. Lakukan
sehingga 10 set jika boleh.
4. Pakai kasut tinggi!
Kalau sebelum
ini kita memerlukan alasan untuk pakai kasut tinggi, inilah masanya! Memakai
kasut tinggi boleh membentuk otot betis dan peha. Walaupun kita kena beringat
yang amalan memakai kasut tinggi ini boleh memberi kesan buruk kepada kaki dan
postur, oleh itu anda perlulah berhati-hati! Kajian mengatakan bahawa kita
tidak sepatutnya menggunakan kasut tumit tinggi yang melebihi 2 inci!
5. Melompat di atas trampoline
Melompat di
atas trampoline ini sangat baik untuk peredaran darah dalam badan, pembakaran
lemak, meningkatkan metabolism, mengurangkan selulit dan membentuk kaki yang
cantik. Lakukan aktiviti ini selama setengah jam dapat membakar hampir 200
kalori dalam badan. Ia juga aktiviti yang sangat menarik yang anda boleh
lakukan bersama keluarga mahupun rakan-rakan anda!
Aktiviti-aktiviti
ini perlu dilakukan dengan sokongan pemakanan yang berkhasiat dan sihat secara
konsisten. Semakin konsisten latihan disusuli dengan pemakanan yang sihat,
semakin cepat anda boleh melihat hasilnya. :)
Selamat bersenam & wasalam :-)