AyuMiera: Tips kecilkan lengan, perut, pinggul dan peha

Hola hola. Awas entry ni agak panjang sikit yer. Hihi. Buat pembaca blog miera yang disayangi sekalian, pengambilan set kurus Shaklee memang insyaallah berkesan. Tapi, kalau korang makan suplemen sahaja tanpa diiringi senaman yang berkaitan, bukan mudah yer untuk korang dapatkan berat idaman korang, terutama kalau yang nk loose lebih dari 5kg. Ada yang badan kurus je tapi lengan besar. Berat 50kg je tapi perut buncit, pinggul & peha besar dan sebagainya. Here there are senaman untuk kecilkan anggota badan macam yang korang request. Selamat mengamalkan.

Senaman kecilkan lengan

1. Angkat berat

Nak angkat berat ni berpada-pada yer korang. Jangan lak berat korang 50kg je tapi angkat berat sampai 20kg. Tak tertanggung lak badan nanti. Terus kejung urat. Hihi. Kena konsisten dan istiqomah yer. Angkat berat ni korang boleh pergi gym atau beli dumbel kat kedai menjual aksesori sukan. Buat dalam 3x seminggu sekurang-kurangnya. Pastu tetiap kali buat tu, angkat dalam 20 minit. Kalau takde dumbel, boleh je korang guna botol air yang ada isi air 500ml atau 1.5 liter tu, buat seberapa banyak set yang korang mampu

2. Aerobik
Aerobik ni gud sebab dia gerakkan semua anggota badan kita. Cer wat senaman macam kincir angin ni. Memula angkat tangan kedudukan tangan macam kincing angina. Pastu tunduk, tangan kanan cecah kat kaki kiri, pastu bangun semula, ulang senaman tadi then kali ni tangan kiri lak sentuh kanan kanan. Buat sebanyak set yang termampu.

3. Push-up

Push-up ni bantu bakar tisu-tisu lemak kat bawah lengan. Dengan menjadikan push-up sebagai salah satu rutin harian yang korang perlu lakukan, korang akan dapat lengan yang cantik dan kurus macam yang korang nakkan.

Senaman kempiskan perut

1. Bicycle exercise

Teknik paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise. Senaman ini menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang).

Caranya:

i) Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.

ii) Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.

iii) Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.

2. Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)

Konsep senaman ini lebih kurang seperti bangkit tubi, tetapi memerlukan anda mengangkat kaki anda tegak ke atas. Senaman ini turut difokuskan pada otot rectus abdominis.

Caranya:

i) Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.

ii) Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa

Lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.

3. Bangkit tubi tangan lurus (long arm crunch)

Berbeza dengan bangkit tubi kaki tegak, anda perlu meluruskan tangan anda untuk melakukan bangkit tubi tangan lurus ini. Cara ini menambah tahap kesukaran dalam melakukan bangkit tubi kerana tangan anda bersifat pemberat.

Caranya:

i) Baring di atas lantai.

ii2) Lipatkan kaki anda.

iii) Luruskan tangan anda ke atas.

iv) Lakukan pergerakan bangkit tubi.Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang pemberat mahupun dumbell ketika melakukan aktiviti ini. Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan lantai. Dari aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda.

4. Bangkit tubi terbalik (reverse crunch)

Sekiranya anda sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik ini lebih dirasai pada bahagian bawah perut anda walaupun sebenarnya ia melibatkan seluruh otot perut anda.

Caranya:

i) Tolakkan lutut anda mendekati dada . Bermakna belakang anda turut terangkat sekali.

ii) Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas lantai.

iii) Angkat pinggul anda.

Buat seberapa banyak set yang anda mampu

5. Senaman Plank (plank exercise)

Teknik ini bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang.

Caranya:

i) Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi.

ii) Letakkan tangan depan anda di atas lantai.

iii) Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai.

iv) Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat dan lakukan sebanyak 3 hingga 5 kali.Perasan tak senaman yang disenaraikan ini tidak memerlukan sebarang objek, bukan apa agar memudahkan anda.

Senaman kecilkan pinggul/punggung

Caranya adalah:

1. Sandar di dinding

*Bersandar di dinding. Pastikan kepala, belakang dan punggung betul-betul rapat ke dinding seperti gambar di atas. Jarak posisi kaki adalah lebih kurang 18 inch dari dinding.

*Turunkan badan ke bawah sehingga kita berposisi seperti kerusi. Pastikan kaki kita tidak bergerak. Tahan selama 30 saat. Kembali ke posisi asal. Ulangi selama 5 minit.

2. Menaiki Tangga

*Berdiri di sebelah tangga. Silangkan kaki kiri dan letak di atas satu anak tangga seperti gambar di atas.

*Menaiki tangga dengan menggunakan kaki kiri sehingga kaki kanan kita terangkat. Kemudian kembali ke kedudukan asal. Lakukan selama 5 minit. Kemudian tukar ke kaki kanan pula.

3. Lunge

*Berdiri tenang sambil meletakkan kedua-dua tangan anda di pinggang.

*Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri sehingga peha kiri kita mendatar. Pastikan lutut kiri tidak melebihi kaki kiri. Kaki kanan kita pula dalam posisi bengkok sedikit. Pastikan badan kita tegak. Kemudian kembali ke posisi asal. Ulang langkah ini selama 5 minit. Kemudian lakukan pada kaki kanan pula.

Senaman kecilkan peha

1. ‘Kerusi bayangan’

Berikut adalah panduan untuk senaman “kerusi bayangan”:

Berdiri tegak sambil bersandar pada dinding.
Rehatkan tangan pada dinding dan turunkan badan perlahan-lahan. Turunkan badan sehingga kedudukan badan seperti sedang duduk. Bayangkan anda sedang duduk di atas kerusi.
Bila anda sudah ‘duduk’, cuba bertahan selama mana yang anda boleh sebelum anda berdiri tegak semula. Kebanyakan orang hanya boleh bertahan untuk beberapa saat sahaja pada permulaan. Setelah membiasakan diri, anda pasti akan dapat bertahan lebih lama.
Pastikan badan anda tegak semasa ‘duduk’.
Cuba capai 10 saat pada permulaan, dan bertahan sehingga 1 minit setelah melakukannya beberapa kali. Lakukan 5 kali setiap hari.

Latihan ini agak mencabar kesabaran dan kekuatan mental anda. Mula-mula mungkin susah, tapi kalau dah lama-lama, anda mesti rasa sudah biasa.

2. Pergerakan “menggunting”

Latihan ini menumpukan bahagian peha sebelah dalam. Senang sangat! Baring atas lantai dengan kedua belah tangan di sisi. Angkat kedua belah kaki lebih kurang 45 darjah. Bayangkan pergerakan gunting semasa memotong kertas. Silangkan kaki anda dengan kaki kanan bersilang di atas kaki kiri. Kemudian, tukar kaki kepada kaki kiri pula bersilang di atas kaki kanan. Ulang langkah ini 12 – 15 kali untuk setiap set. Anda akan dapat rasa tekanan di otot-otot bahagian peha anda.

3. Pusingan bulatan

Baring mengiring di atas lantai dengan sebelah tangan anda ke atas (baring berbantalkan lengan anda) dan letakkan tapak tangan sebelah lagi di atas lantai di hadapan perut anda. Angkat sebelah kaki ke atas setinggi yang boleh. Tarik nafas, dan pusingkan kaki yang anda angkat itu mengikut pusingan jam. Gerakkan seluruh kaki tanpa menggerakkan pinggul anda. Buat pusingan jam sebanyak 5 kali sebelum ulang langkah tersebut menggunakan kaki yang sebelah lagi pula. Lakukan sehingga 10 set jika boleh.

4. Pakai kasut tinggi!

Kalau sebelum ini kita memerlukan alasan untuk pakai kasut tinggi, inilah masanya! Memakai kasut tinggi boleh membentuk otot betis dan peha. Walaupun kita kena beringat yang amalan memakai kasut tinggi ini boleh memberi kesan buruk kepada kaki dan postur, oleh itu anda perlulah berhati-hati! Kajian mengatakan bahawa kita tidak sepatutnya menggunakan kasut tumit tinggi yang melebihi 2 inci!

5. Melompat di atas trampoline

Melompat di atas trampoline ini sangat baik untuk peredaran darah dalam badan, pembakaran lemak, meningkatkan metabolism, mengurangkan selulit dan membentuk kaki yang cantik. Lakukan aktiviti ini selama setengah jam dapat membakar hampir 200 kalori dalam badan. Ia juga aktiviti yang sangat menarik yang anda boleh lakukan bersama keluarga mahupun rakan-rakan anda!
Aktiviti-aktiviti ini perlu dilakukan dengan sokongan pemakanan yang berkhasiat dan sihat secara konsisten. Semakin konsisten latihan disusuli dengan pemakanan yang sihat, semakin cepat anda boleh melihat hasilnya. :)